4x10 12

[...] hantli na ławce płaskiej - (12,10,10,8) 2.Rozpiętki brama od dołu (12,12,10,10) + dropset x1 3.Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (12,10,8,8) 4.Wznosy w bok 5x10 5.Wznosy hantla w przód młotkowo 5x10 6.Wznosy w bok z dolnego wyciągu 4x12 7.Cuban rotation 4x10 8.Facepull (15,15,12,10,10) 9.Barki na motylu 4x15 SOBOTA,NIEDZIELA- WOLNE

[...] cieżar Środa Plecy, - Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s 12,10,8,6 - Sciaganie linki wyciau gornego szerokim nachwytem za kark 12,10,8 -sciąganie linki do siebie siedząc 4x10 -cwiczenia na maszynie 3s 12,10,8 -sciąganie linki wyciągu górnego do dolu, proste rece, lekko pochylony 3x8 Czwartek Wolne  Piątek Klatka, -wyciskanie [...]

[...] dużą grupę mięśni czy 2x 3. rozpisałem sobie taki plan proszę o ocenę Poniedzialek: Klatka -wyciskanie poziomo 4x12,10,10,8 -wyciskanie skos sztangielki 3x10 -rozpietki 4x10 Triceps -francuskie leżąc do czola 4x 12,10,8,6 progresja -wyciskanie na maszynie stojąc 4x12,10,8,6 progresja -pompki podparte nogi 3x20 Wtorek: Plecy -martwy [...]

[...] 8-20pow prostowanie ramion z sznurem z wyciagu górnego x3 8-15pow Brzuch łydki 1.wspiecia stojąc na maszynie x5 12pow Nogi: 1.Przysiad x4 6-10pow 2.Wyciskanie na suwnicy 4x10-25pow 3.Prostowanie siedząc x4 10-20pow 4.Uginanie nóg leżać x4 12-15pow 5.Uginanie nóg siedzac x4 12-15pow łydki 1.wspiecia stojąc na maszynie x5 12pow Cardio: DNT- [...]

[...] -rozpiętki na ławce poziomej 4x 10 -WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 2X10 poniedzialek Plecy: -wyciag górny 3x 10 -wyciag dolny 3x 10 -wioslowanie sztanga w opadzie 4x10 -martwy ciag 3x 8 -szrugsy hantle 2x 20 Lydki: -Wspięcia na palcach 4x20 sroda Uda: -Przysiady 4x 12 -prostowanie nóg w siadzie 5x 12 -Wypychanie cieżaru na suwni 5x 12 [...]

[...] cieżar Środa Plecy, - Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s 12,10,8,6 - Sciaganie linki wyciau gornego szerokim nachwytem za kark 12,10,8 -sciąganie linki do siebie siedząc 4x10 -cwiczenia na maszynie 3s 12,10,8 -sciąganie linki wyciągu górnego do dolu, proste rece, lekko pochylony 3x8 Czwartek Wolne  Piątek Klatka, -wyciskanie [...]

[...] -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12/10/8 -Pompki w podporze tyłem 3 serie 12/10/8 Środa Plecy: -Martwy Ciąg 4x 12/10/8/6 -Podciąganie na drążku nachwytem 4x10 -Wiosłowanie podchwytem 4x serie 12/10/8/6 -Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 12/10/8/6 Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją [...]

[...] 3x12 5. Unoszenie ramienia z wyciągu dolnego 3x12 6. Dipy 3x8-12 7. Wyciskanie francuskie hantli siedząc 3x8-12 Sobota (pull) 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x8-10 3. Wiosłowanie na wyciągu poziomym 4x-10 4. Uginanie ramion z hantlami siedząc 3x8-12 5. Uginanie ramion z hantlami stojąc [...]

[...] Witam, chciałbym przestawić plan treningowy do oceny, który by w wiekszym stopniu podkreślił dolne rejony klatki piersiowej oraz minimalnie wyrzeźbił. Gdybyście mogli coś podpowiedzieć jeśli jest coś źle. Z góry dziękuje :) 1. Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 2 Wyciskanie sztangi -30* (dolny rejon) 4x12 3 przenosy 4x10 4 rozpietki na skosie 4x 12

[...] bokiem w góre ze sztangielkami 3*12-15 2.Wyciskanie sztangi zza karku - 4*12/10/10/8 (progresja) 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x10 2.PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 12-10-10-8 3.wspięcia na palcach 3*12 Dzień3 - wolne Dzień 4 Triceps 1.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej za głową 3*12/10/8 (progresja) [...]

[...] narazie 1cm, czyli nie jest źle:P po nim chciałbym zrobić 2 tygodnie regeneracji i po nim chciałbym jechać takim planem: Wykonywałbym go 3 razy w tygodniu. Przysiady - 4x10-8 Wyciskanie sztangi płasko/skos(co trening zmiana) - 4x10-8 Wiosłowania sztangi/podciąganie na drązku -3x10-8(wiosłowanie), 3xmax(drązek) Wyciskanie sztangi [...]

[...] sztangielka stojac3x8 brzuch SRODA BARKI wyciskanie sztangi do karku siedzac 4x6 podciaganie sztangi wzdolz tulowia 3x8 unoszenie bokiem 3x8 Kaptury szrugsy ze sztangielkami 4x10 NOGI Przysiady ze sztanga 15,12,10,8 wyprosty na maszynie 4x12 wypchniecia na maszytnie 4x10 wspiecia ze sztanga wspieca na maszynie PIATEK PLECY drazek szerokim [...]

[...] + wykroki takie są moje uwagi odnosząc się pod swoim kontem, teraz proszę o waszą opinię i nie do końca rozumiem o co chodzi z tą rampą np. Rampa 10 przy wyciskaniu 4x10? np 50/60/70/80 i jeżeli nie wycisnę 10x80kg tylko np 6. to robię do tej pory aż dam radę na 4 serii podnieść dany ciężar 10x i wtedy dopiero zwiększam ciężary na [...]

[...] Środa Plecy,biceps - Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s 12,10,8,6 - Sciaganie linki wyciau gornego szerokim nachwytem za kark 12,10,8 -sciąganie linki do siebie siedząc 4x10 -cwiczenia na maszynie 3s 12,10,8 -sciąganie linki wyciągu górnego do dolu, proste rece, lekko pochylony 3x8 -uginanie ramion ze sztangą prostą 4x8 Czwartek Wolne [...]

[...] 2.Wyciskanie hantli na skosie z supminacją RAMPA 6x8 3A. Wycisk ściskający RAMPA 6x10-środek latki 3B. Rozpiętki RAMPA 6x10-szerokość klatki Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10 Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x12-10 Plecy + Triceps Przenoszenie hantla (ławka w poprzek) [...]

[...] Nogi: wypychanie na maszynie 4x7 progres Plecy: Wiosłowanie opierając tłów na ławce skośnej 4x7 progres Biceps: Uginanie przedramion stojąc przylegając plecami do ściany 4x10 progres Triceps: prostowanie przedramion na wyciągu górnym 2x12 lekko łydki: wspięcia na palce 3x40 na koniec ćwiczenie na brzuch Środa: Barki: wyciskanie żołnierskie [...]

[...] cieżar Środa Plecy, - Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s 12,10,8,6 - Sciaganie linki wyciau gornego szerokim nachwytem za kark 12,10,8 -sciąganie linki do siebie siedząc 4x10 -cwiczenia na maszynie 3s 12,10,8 -sciąganie linki wyciągu górnego do dolu, proste rece, lekko pochylony 3x8 Czwartek Wolne  Piątek Klatka, -wyciskanie [...]

[...] ze drążka nie masz Piątek: Barki, Kark,Przedramiona, Barki: -4x wiciskanie hantli lub sztangi zza głowy 10/10/8/6 -4xunoszenie ramion bokiem 12/10/8/8/- bez progresji 4x10 lub 12 -dodaj coś na tylnie aktony barków- unoszenie ramion bokiem 3x10 Przedramiona:- daj je po barkach i karku na koniec - zginanie nadgarstków ze sztangą [...]

trening na siłę: dzień I BICEPS - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ/ SZTANGIELKAMI PODCHWYTEM, STOJĄC (JAK SZTANGIELKAMI TO SIEDZĄC) 12,10,8,6 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC, UCHWYT „MŁOTKOWY" 12,10,8,6 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI NA „MODLITEWNIKU" 12,10,8,6 - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO [...]

[...] :) Poniedziałek: (Klatka + biceps) - wyc. hantli na skosie 4x 12-6 - wyc. sztangi na plaskiej 4x 12-6 - rozpietki na lawce skosnej 4x 12-6 -WYCISKANIE HANTLI GŁOWĄ W DÓL 4x10 -------------- uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x12-6 uginanie ramienia ze sztangielka (mlotkowo) 3x12-6 "siódemka" 4 serie Środa : (Barki + Triceps) Wyciskanie na [...]